ژوئن
دستورالعمل های کاربردی مراقبه
دوست دارید مراقبه کرده و ذهنتان را آرام کنید؟ شاید فکر میکنید کار سختی است، شاید کتاب ها
و دستورالعمل های مراقبه که تا به حال مطالعه کردهاید پیچیده یا زمان بر بوده اند. در این برنامهی مراقبهی هشت دقیقهای رویکرد ساده و موثری را بیان میکنیم که هرگز شما را سردرگم نخواهد کرد، و در عین حال برایتان کاربردی، لذتبخش و جالب خواهد بود. پس در این سفر همراه ما باشید تا ذهنتان را آرام کنید، ما در عصری زندگی میکنیم که در هر آن هر فعالیتی که انجام میدهیم، باید طوری باشد که:
یادگیری آن آسان باشد،
انجام آن ساده باشد،
ارزش صرف زمان را داشته باشد.
طبیعی است که به خاطر شرایط زندگی و مشغلهها، زمان کمی برای مراقبه و دستورالعملهای
پیچیده داریم. در این برنامه سعی شده است که مراقبهها ساده و کوتاه و بدون پیچیدگی باشند، هر
دستورالعمل مراقبه طوری تنظیم شده که تنها 8 دقیقه در روز زمان لازم دارد. یک برنامه مراقبهی
8 هفتهای )روزانه 8 دقیقه( که ساده، آسان، واضح و موثر است.
شاید مهمترین دلایلی که شما را به سمت آرام کردن ذهن و مراقبه سوق دهد به شرح زیر باشند:
“احساس میکنم واقعا استرس دارم”
“افکارم از کنترل خارج شدهاند”
“فکر میکنم در جریان زندگی غرق شدهام”
“نیاز به یک آرامش در زندگیام دارم!”
“نمیتوانم تمرکز کنم.”
“به نظر میرسد جای یک چیزی در زندگی من خالی است”
“همه چیز خوب است، اما فقط، ای کاش…”
در اینجا میآموزید که چقدر ساده میتوانید تبدیل به یک مراقبه کننده شوید:
ابتدا یک “تور مدیتیشن” کوتاه به شما داده میشود که با آن آغاز کنید.
سپس برای اولین مراقبه آماده میشوید. مراقبهی سادهای که به چیزی نیاز ندارد فقط کافیست
روی یک صندلی معمولی بنشینید. همچنین یک سری دستورالعملهای کاربردی دریافت میکنید
که در طول این هشت هفته به شما کمک میکنند.
شما در روز فقط 8 دقیقه مراقبه میکنید. برنامههای مراقبه شامل هشت بخش هستند، که هر
بخش برای یک هفته است. یک هفته روی هر تمرین میمانید و برای هفتهی بعد سراغ تمرین بعدی
میروید. همچنین پرسش و پاسخهایی که مکررا عنوان میشوند را نیز بررسی میکنیم.
بعد از اینکه برنامهی مراقبهی هشت هفتهای را تمام کردید، این فرصت را دارید تا تمرین مراقبهی
خود را ارتقا دهید و عمیقتر کنید. بخش تکمیلی که برنامهی آپدیت نام دارد شامل هر چیزی است
که نیاز دارید انجام دهید، شامل یک برنامهی آموزشی و یک مراقبهی خاص در عمل که به شما
کمک میکند مراقبه را وارد تمام جنبههای زندگیتان کنید.
ممکن است در روزهای اول برایتان کار چالش برانگیزی باشد، اما بعد از دو هفته، با مراقبه مأنوس
میشوید. در انتهای هفتهی هشتم آماده میشوید که تمرینات عمیقتر مراقبه را انجام دهید. اما
مسئلهی مهم این است که از همان ابتدا مزایای مراقبه را احساس خواهید کرد. مثلا:
حس آرامش و خوشبختی بیشتر
کاهش استرس بدون دارو
بهبود تمرکز
واقعیت این است که مراقبه زندگی شما را تغییر خواهد داد. قرار نیست که دائما در فضای معنوی
سیر کنید، بلکه قرار است راهی بیابید که در این دنیای پیچیده، با خوشبختی، آرامش، خوشحالی و
وضوح بیشتری زندگی کنید.
سوالات و مشکلات احتمالی که برخی عنوان میکنند
نمیتوانم مراقبه را شروع کنم، زیرا:
کار بسیار پیچیدهای است.
زمان زیادی لازم دارد.
من آنقدرها باهوش نیستم.
من صبور نیستم.
چند بار شروع کرده و متوقف کردهام. زیرا:
نمیتوانم افکارم را متوقف کنم.
خیلی طولانی است.
آن طور که انتظار داشتم نبود.
به اندازهی کافی معنوی نبودم.
شاید به درد این کار نمیخورم.
البته این لیست بی نهایت ادامه دارد. اجازه دهید ببینیم برنامهی مراقبهی 8 دقیقه ای چطور این
مسائل را توجیه میکند.
با وجودی که کتاب های بی شماری دربارهی مراقبه در بازار وجود دارد، اما نتیجه در میان افراد کاملا
برعکس بوده است.
ولی هدف از این برنامه این است که همه بتوانند به راحتی مراقبه را تمرین کنند. میخواهیم در
مورد مراقبه رفع ابهام انجام دهیم و کاری کنیم که بدون تلاش آن را بیاموزید و انجام دهید. و زمان
بندی آن کوتاه است به طوری که هر کس قطعا در روز 8 دقیقه زمان برای انجام آن دارد. این برنامه
مناسب هر سبک زندگی هست. و به شما کمک میکند که سریع مراقبه و آرام کردن ذهن را آنجام
دهید.
طعم مراقبه
بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید، و در عین حال آرام باشید، گویی دارید به صحبت های دوستتان گوش میکنید. اجازه دهید چشمانتان بسته شوند. یک دم عمیق و طولانی، کمی توقف، و سپس بازدم را انجام دهید. اجازه دهید تنفس به صورت طبیعی خودش جریان داشته باشد. اجباری نداشته باشید. تنفستان را بیشتر در کجا احساس میکنید؟ توجهتان را به آن معطوف کنید. شاید دیافراگم باشد، یا قفسه سینه یا حتی بینی. در پنج تنفس بعدی از این قسمت به تنفستان نگاه کنید. چشمانتان را باز کنید.
تبریک میگویم. شما یک مراقبه کننده هستید. شما به راحتی این کار را انجام دادید. دیدید که کاری نیست که از عهدهی آن برنیایید. در واقع
مراقبه طبیعیترین کار دنیاست. مراقبه یک فرایند فعال ترکیبی از ویژگیهایی مثلا تمرکز، بینش و
دانش است. مراقبه یک هدف نیست، بلکه سفر است. اجازه دهید این تعریف را از مراقبه داشته
باشیم: مراقبه یعنی پذیرش هر آنچه که هست.
چرا مراقبه برای شما خوب است؟
وقتی شما در حالت آرامش و پذیرش قرار دارید، ذهنتان درگیری کمتری دارد، و وقتی ذهنتان درگیری کمتری دارد، مغزتان پیامهای استرس زای کمتری به بدن میفرستند، و اجازه میدهد بدنتان آرامتر و سالمتر باشد. طی تحقیقات انجام شده در حوزه ی پزشکی، مراقبه به تنهایی یا به کمک سایر واسطه ها موجب موارد زیر میشود:
- پایین آمدن فشار خون
- کاهش دردهای مزمن و حاد
- بهبود زمان واکنش عضلات
- آرام کردن دیافراگم و اندامهای داخلی
- افزایش راندمان تنفس و ظرفیت شش
- کاهش اضطراب و استرس
ذهن سرگردان: در مسیر مراقبه چه اتفاقی میافتد؟
اجازه دهید شخصیتی که در طول این هشت هفته از خودتان خواهید دید را معرفی کنیم: ذهن
سرگردا . ن این ممکن است بزرگترین مانع شما برای مراقبه و مسیر موفقیت باشد. چه یک مراقبه کننده تازه کار باشید چه حرفهای، احتمال اینکه در شروع مراقبه در معرض رشته ی افکار طولانی و غیر قابل کنترل باشید تقریبا 100 % است.
برخی فکر می کنند مراقبه این رشته ی افکار را ایجاد می کند. اما واقعیت برعکس است. این جریان همیشه بوده و هست. فقط آنقدر غرق در آن هستید که به آن توجه نمیکنید! مراقبه به شما میآموزد که علیرغم این طوفان باز هم …
فرض کنید در میانهی مراقبه هستید و ذهنتان آرام و خاموش است. ناگهان از یک جایی فکری ظاهر میشود، که گویی مانند ابتدای یک داستان ادامه دار است و به فکر بعدی منتهی میشود…
حال احساس بدی نسبت به این ذهن سرگردان نداشته باشید. کار ذهن فکر کردن است. خوب، اگر
نمیتوان فکر کردن را متوقف یا سرکوب کرد، چطور باید با آن کنار بیاییم تا در آرامش و سکوت
زندگی کنیم؟ اینجاست که مراقبه با راهکاری ساده وارد میشود: فکر کردن را سرکوب نکنید. از آن
عبور کنید و فراتر بروید.
چطور میتوانید این کار را انجام دهید؟ می توانید با به خاطر آوردن تعریف اولیه مراقبه شروع کنید
“هر آنچه هست را بپذیر”. چطور؟ بدانید که در حال فکر کردن هستید. به آرامی به مراقبه بازگردید. هر وقت لازم بود مرحلهی 1 و 2 را تکرار کنید )قطعا به دفعات زیاد لازم خواهد بود(. پس این هنر را بیاموزید که به آرامی، بارها و بارها به مراقبه بازگردید.
چرا مراقبه میکنیم؟
بیشتر افراد دلایلی برای مراقبه دارند که به طور کلی میتوان آنها را در سه دسته جای داد:
سلامت فیزیکی مانند کاهش فشار خون
سلامت ذهنی، مانند کاهش استرس
رشد معنوی، مثل جستجوی یک ارتباط نزدیکتر با زندگی
شما برای چه میخواهید مراقبه کنید؟ این یک سوال مهم است که باید از خودتان بپرسید. پاسخ
شما بسیار مهم است. این محرکی است که در طول این هشت هفته شما را به جلو سوق میدهد.
من میخواهم مراقبه کنم زیرا:————————–
این جمله را جایی قرار دهید که قبل از شروع مراقبهی 8 دقیقهای ببینید.
برنامهی مراقبهی هشت دقیقهای چگونه است
در کل این برنامه هشت تمرین مراقبه داریم که هر یک برای یک هفته است که هر روز هشت دقیقه
انجام میشوند. بعد از آن قسمتی وجود دارد که در آن پیشرفت خودتان را بعد از هر تمرین محک
میزنید. پرسش و پاسخهای مربوط به هر تمرین نیز در انتهای آن وجود دارد. بعد از هر هفته به
سراغ تمرین مراقبهی بعدی بروید. این تکنیکها به گونهای طراحی شدهاند که به تدریج باعث
میشوند تمرین خود را عمیقتر کنید.
پرسشهای متداول
من نمیتوانم هشت دقیقه برای مراقبه پیدا کنم!
اجازه دهید از شما بپرسم:
آیا دوست دارید روزانه 8 دقیقه زمان صرف کنید تا زندگی خود را بهبود ببخشید؟
آیا دوست دارید روزانه 8 دقیقه در حالت آرامش کامل باشید؟
آیا دوست دارید راهی بیابید که زندگی شادی داشته باشید که وابسته به فردی یا چیزی نباشد؟
اگر جواب شما به هر یک از این سوالات مثبت است، پس میتوانید روزی 8 دقیقه برای مراقبه پیدا
کنید. آیا ارزشش را دارد؟ میدانید که دارد. آیا میتوانید انجامش دهید؟ قطعا!
بهترین زمان برای مراقبه چه وقت است؟
صبح بعد از بیدار شدن یا شب قبل از خواب.
بهتر است که با کمترین حواس پرتی مراقبه کنید. این زمانها معمولا سرو صدا کمتر است. اگر فکر میکنید زمانهای دیگر برای شما موثرتر هستند، مشکلی نیست، اما به خاطر داشته باشید که پایداری سنگ بنای یک تمرین مراقبهی قدرتمند است. روزانه زمانی را برای این کار کنار بگذارید.
حالت مراقبه چطور میتواند باشد؟ آیا باید چهارزانو بنشینیم؟
لزومی ندارد، به هرشکلی که راحت باشید و بتوانید هشت دقیقه در همان حالت بمانید. میتوانید روی صندلی بنشینید به طوری که کمرتان صاف باشد و کف پاهایتان راحت روی زمین قرار بگیرد و با زمین تماس داشته باشد. دستانتان را راحت روی ران پا قرار دهید یا به جایی تکیه دهید. سرتان صاف و مستقیم رو به جلو باشد. دم عمیق و بازدم عمیق را انجام دهید و چشمانتان را آرام ببندید. سپس مراقبه را شروع کنید.
آیا باید با شکم خالی مراقبه کنیم؟
نه لزومی ندارد، قوانین دشواری برای این مراقبه وجود ندارد.
این یک تمرین موثر نیست. میتوانم سراغ تمرین بعدی بروم؟
نظر خوبی نیست. هر تمرین را یک هفته مرتب انجام دهید. حتی اگر دوست نداشتید. هر هفته طوری طراحی شده شما را برای تمرین هفتهی بعد آماده میکند، و به تدریج شما را عمیقتر وارد مراقبه میکند. بعد از هشت هفته میتوانید تکنیک مورد علاقه خود را انتخاب کنید و روی همان بمانید. قطعا هر تمرین تاثیر خودش را دارد، فقط اجازه ندهید ذهن سرگردان در مورد آن بدبین بوده یا قضاوت کند یا شک و تردید داشته باشد.
از کجا بدانم در حال پیشرفت هستم؟
ما عادت کردهایم که هر کاری را به صورت نتیجه گرا انجام دهیم. در مراقبه نیز همین طور است. اجازه دهید مقایسهای با یک تمرین ورزشی انجام دهیم. فرض کنید هدفتان از ورزش این است که عضلاتتان بزرگتر شوند. آیا میتوانید بعد از اولین تمرین انتظار داشته باشید که در آینه نگاه کنید و ببینید که عضلاتتان رشد داشتهاند؟ قطعا نه. شما به تمرین ادامه میدهید چون میدانید ساخت عضله یک فرایند تدریجی است و یک روز به نتیجه دلخواه‌تان می‌رسید. پیشرفت در مراقبه نیز به صبر، تعهد و تمرین روزانه نیاز دارد. اینجا به جای عضلات فیزیکی، “عضلات ذهنی” خود را پرورش میدهید. و مانند پرورش عضلات فیزیکی، سریعا آن را مشاهده
تعهدنامه انجام مراقبه روزانه
تاریخ:
من از امروز به بعد موافقم که در هر شرایطی و هر بهانهای، مراقبه را هر روز به مدت هشت دقیقه تا هشت هفته انجام دهم. (اگر به هر دلیل یک روز تمرین را انجام ندادم. روز بعد فورا تمرین را ادامه میدهم. اما اگر دو مرتبه این اتفاق افتاد. باید تمرین را از ابتدا شروع کنم.)
امضا:
نخواهید کرد. اما یک روز متوجه تغییر آن خواهید شد. متوجه میشوید که تمرکز شما بهتر و قویتر شده و افکارتان دیگر به شما نمی‌چسبند.
قطعا در حین تمرین هم در زندگی روزانه متوجه تغییرات درونی خواهید شد. شاید مسائلی که قبلا شما را آزار میداده، دیگر این طور نباشند. و شما میتوانید به راحتی احساسات خود را کنترل کنید. پس به آن فکر نکنید و در مورد پیشرفت خودتان هیچ قضاوتی نداشته باشد.
بیایید یک تعهد نامه برای خودتان امضا کنید:
تبریک میگویم. حالا شما آماده‌ی اولین تمرین مراقبه هشت دقیقهای هستید. آماده هستید تا
ذهنتان را آرام کنید و زندگی خود را بسازید.
هفتهی اول: فقط یک تنفس
به ابتدای شروع برنامهی مراقبهی هشت دقیقهای خوش آمدید. هر بار که کار جدیدی را شروع میکنید، سوالات، ابهامات و امیدهایی نیز برخاسته میشوند. شاید امیدوارید که وقتی به مراقبه نشستید، ناگهان به روشن بینی برسید. از طرف دیگر، ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که مراقبه نیز یک تمرین بیهودهی دیگر باشد، مثل رژیمی که امتحان کردید و جواب نگرفتید. البته این عادی و کاملا قابل انتظار است. و بهترین راه برای مقابله با انتظارات مثبت یا منفی این است که آنها را رها کنیم.
امروز اولین روز است. هفتهی بعد همین موقع این تمرین را هفت بار انجام دادهاید. که حدود یک
ساعت میشود. پس از خودتان بپرسید، آیا میتوانم یک ساعت از زندگیام را برای تغییر زندگیام
اختصاص دهم؟ البته که میتوانید.
کاری که قرار است انجام دهید: توجه به تنفستان
برنامهی مراقبهی هشت دقیقهای با تکنیک ساده و قدرتمند توجه به تنفس آغاز میشود.
زمانی یک استاد ذِن با شاگردش در مکان مقدسی نشسته بودند. استاد تنها آموزهای که به شاگردش
میدهد این است”فقط به تنفست دقت کن”.
شاگر وقتی این سخن را میشنود، تصور میکند که مراقبه چقدر راحت است، و هیچ تلاشی لازم ندارد. پس به استادش میگوید من یک کار چالش برانگیزتر میخواهم. استاد با دانایی لبخند زده و میگوید، فقط برای سه تنفس متوالی، به نفس کشیدنت توجه کن. شاگرد آرام مینشیند، چشمانش را میبندد و شروع میکند. در انتهای اولین نفس، شاگرد برای منوی یک مهمانی شام نقشه میکشد، در انتهای دومین نفس، به این فکر میکند که اتومبیلش که در تعمیرگاه گذاشته چک شده است یا نه. در انتهای سومین نفس… خب خودتان میتوانید تصور کنید که چه میشود.
دنبال کردن تنفستان ممکن است ساده و آسان باشد، مثل یک بازی کودکانه. اما به خاطر ذهن
همیشه سرگردان ما، ما همه جا هستیم به جز اینجا.
وقتی مراقبه میکنید و ناگهان خودتان را مشغول انتخاب غذا برای ناهار میبینید، فقط بدانید که حواستان پرت شده است. سپس بدون اینکه به خودتان تلنگر بزنید و بگویید که مراقبه کنندهی بدی هستید به آرامی به آگاهی از تنفستان بازگردید.
مراقبهی تنفس این گونه است: توجه به تنفس، پرت شدن حواس، متوجه آن شدن، و به آرامی بازگشتن. همان طور که گفتیم مراقبه یک تمرین است. نگران نباشید دستورالعملهای مراقبه کاملا با جزئیات هستند. پس اجازه دهید شروع کنیم.
دستورالعمل مراقبهی این هفته: فقط یک تنفس
آماده سازی
یک تایمر را روی هشت دقیقه تنظیم کنید.
مکان مراقبهای روی صندلی انتخاب کنید. راحت و هوشیار.
اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شوند.
یک دم طولانی و عمیق بگیرید که جریان نگرانیها، امیدها و رویاها را جاروب کند. لحظهای نفستان را نگه دارید. سپس به آرامی و آهستگی هوا را به بیرون بدهید.
یک بار دیگر تنفس عمیق را انجام دهید. هر تنش باقیمانده را آزاد کنید.
تایمر را استارت کنید.
دستورات
- توجه کنید که آیا در حال کنترل تنفستان هستید. اگر چنین است دست از کنترل کردن بردارید. راحت باشید.
- به قسمتی از بدنتان توجه کنید که تنفستان را بیشتر از آنجا احساس میکنید. شاید قفسه‌ی سینه باشد، یا بینی. هیچ جای “درست” یا “اشتباهی” وجود ندارد.
- به آرامی توجهتان را به آن قسمت از بدنتان معطوف کنید. ما به آن نقطهی عطف میگوییم.
- همین طور که توجهتان روی نقطهی عطف است، به بالا و پایین رفتن طبیعی تنفستان دقت کنید. سعی کنید طوری به آن نگاه کنید که گویی آن تنفس متعلق به شما نیست، بلکه فقط یک تنفس است.
- پذیرش… پذیرش… پذیرش. هر آنچه هست را بپذیر. نیازی نیست که درگیر چیزی شوید یا چیزی را حل کنید.
- در حال فکر کردن هستید؟ مشکلی نیست. فقط به آن توجه کنید. آرام به نقطهی عطف خود و تنفستان بازگردید.
- سعی کنید فقط یک سیکل دم و بازدم کامل را دنبال کنید. اگر میتوانید. تنفس بعدی را دنبال کنید. اگر نمیتوانید، مشکلی نیست. دوباره این کار را انجام دهید.
- خستگی یا آزردگی در شما وجود دارد؟ فقط به این احساسات توجه کنید و به نقطهی عطف خود برگردید.
- به این روش ادامه دهید. فقط در نقطهی عطفتان به سیکل طبیعی تنفستان دقت کنید. آیا میتوانید فقط یک سیکل را دنبال کنید؟
- این کار را ادامه دهید تا زمانی که تایمر شما به صدا دربیاید
- این تکنیک را به مدت یک هفته هشت دقیقه در روز تکرار کنید.
چطور بود؟
تقریبا بیشتر مراقبه کنندگان وقتی شروع به مراقبه میکنند احساس عدم مهارت میکنند. در واقع اگر غیر از این باشد باید تعجب کرد. این میتواند باعث شود که فکر کنید شما برای مراقبه ساخته نشدهاید. اما اصلا درست نیست.
این را در نظر بگیرید: این هشت دقیقهای که برای مراقبه صرف کردید شاید اولین بار در زندگی شما باشد که همزمان آرام، ساکت و هوشیار بودید! حتی اگر فقط دو ثانیه چنین احساسی را تجربه کرده باشید، این یک راه جدید برای شماست که دنیا را تجربه کنید. تعجبی ندارد که کمی غریبگی کنید.
یادگیری مراقبه مانند یادگیری یک مهارت جدید است. در ابتدا، شاید از نظر ذهنی و فیزیکی از تعادل خارج شوید. شاید فکر کنید که احمق، ناهماهنگ یا عصبانی هستید، اما از آنها عبور میکنید زیرا میخواهید مراقبه را انجام دهید. دورهی مراقبهی هشت دقیقهای را تکمیل کنید. یک روز به مراقبه مینشینید و لحظهای را تجربه میکنید که به آن “شهود ناگهانی” میگویند. وقتی این اتفاق بیفتد، مراقبه دیگر برایتان عجیب نخواهد بود.
پرسش و پاسخ
سوال: تنها کاری که میکردم فکر کردن بود. نمیتوانستم دست از آن بردارم!
البته که نمیتوانستید. اما نگران نباشید، شما هیچ کار اشتباهی انجام ندادید. یک سوء برداشت متداول این است که اگر درست مراقبه کنید تمام افکار متوقف میشوند. اما مراقبه به معنی سرکوب کردن افکار نیست، بلکه به معنی فراتر رفتن از افکار است. این واقعیت را بپذیرید: کار ذهن شما این است که 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته فکر کند. و فقط به این خاطر که 8 دقیقه برای مراقبه نشستهاید متوقف نخواهد شد. اما خبر خوب این است که اگر دست از متوقف کردن افکارتان بردارید، کم کم از آنها فراتر میروید.
سوال: چرا برای آرام نشستن این قدر احساس بیقراری میکنم؟
همراه با ذهن بیقرار، بدن بیقرار نیز یک چالش است که مراقبه کنندگان در ابتدا با آن مواجه میشوند. این نیز عادی و قابل درک است.
در مراقبهی تنفس، ما ساکت مینشینیم و کاری انجام نمیدهیم اما به صورت طبیعی تنفسمان را مشاهده میکنیم. ما سعی میکنیم که با ذهن سرگردان درگیر نشویم، که این نداشتن توجه برای ذهن جالب نیست. ذهن سرگردان برای اینکه توجه ما را به خودش بازگرداند، سیگنالهایی به بدن میفرستد، آنها را تشویق میکند “فقط آنجا نشین. کاری انجام بده!”
من توصیه میکنم برعکس آن را انجام دهید: “فقط کاری انجام ندهید. همانجا بنشینید.” وقتی در تمرین مراقبه پیشرفت کردید، بدن و ذهن به تدریج به آرام شدن خو میگیرند. در ابتدا شاید کل هشت دقیقه مراقبه شما را بگیرد. اما اگر فقط هفت ثانیه هم بتوانید تمرکز کنید، قابل توجه است. سوال: من درست مراقبه نمیکنم. این طور نیست؟
تقریبا تمام کسانی که تازه مراقبه را آغاز میکنند فکر میکنند که درست مراقبه نمیکنند. این طور نیست. مهم نیست که چطور مراقبه میکنید، همیشه درست است. شاید به خاطر افکارتان باشد که فکر میکنید یک جای کارتان ایراد دارد. شاید قسمتی از بدنتان احساس ناراحتی کند. تنها کاری که باید بکنید این است: که هر اتفاقی میافتد، اجازه دهید بیفتد. مقاومت شما به اتفاقات باعث میشود که فکر کنید مراقبهی نادرست انجام میدهید. وقتی هر اتفاقی میافتد بپذیرید، دست از نبرد با افکار و احساسات برمیدارید و از آنها عبور میکنید.
وقتی به افکار و احساساتتان اجازه میدهید کار خودشان را بکنند یک اتفاق جادویی میافتد: آنها دیگر شما را آزار نمیدهند! آنها مانند یک ابر گذرا در یک آسمان بیپایان هستند. و شما آن آسمان هستید.
سوال: اگر افکار یا احساسات ترسناک داشتم چه کنم؟
نگران اینکه بترسید نباشید. احساس ترس و نامأنوسی در مراقبه عادی است، چه تازه کار باشید چه ماهر. به هر حال، احساسرحمت، آرامش و عشق نیز عادی است. اما اجازه دهید به احساسات ناراحت کننده نگاهی بیندازیم و ببینیم چرا ایجاد میشوند.
تمرین مراقبه میتواند بدن و ذهن را به روشی جدید، از افکار آزاردهنده و احساساتی که از اعماق درون به سطح آگاهی میآیند آزاد کند. درست مانند حبابهایی که از انتهای یک لیوان نوشابه به سطح میآیند. برخی از این افکار و خاطرات ممکن است ناراحت کننده و ترسناک باشند، مخصوصا آنهایی که نمیدانیم درون خودمان داریم یا ممکن است قبلا درون خودمان سرکوبشان کرده باشیم. به جای مقاومت و سرکوب این افکار، با آنها کنار بیایید. اجازه دهید آنها برخاسته شوند، کار خودشان را بکنند و بعد بروند.
سوال: مراقبه واقعا خسته کننده است. هیچ اتفاقی نمیافتد.
در واقع، اتفاقهای زیادی در مراقبه میافتد، اما به شکلی متفاوت‌تر از آنچه به آن عادت دارید. وقتی انتظاراتتان را از مراقبه و اینکه چطور قرار است زندگیتان را تغییر دهد رها میکنید، وقتی همه چیز را رها کنید و فقط آرام برای هشت دقیقه بنشینید، محیطی برای حرکت ایجاد میشود. و زندگی شما شروع به تغییر میکند.
پس، اگر روزی هشت دقیقه مراقبه میکنید، اجازه دهید تمام انتظارات و توقعاتتان رها شوند. به موقع، میبینید که “هیچ اتفاقی نمیافتد” تبدیل به یکی از بزرگترین “چیزهایی” میشود که تا به حال برایتان اتفاق افتاده است.
سوال: حین مراقبه چشمانم باید باز باشند یا بسته؟
این براساس تکنیک و سنت متفاوت است. در مراقبهی هشت دقیقهای شما چشمانتان را بسته نگه میدارید. با اینکه این میتواند آرامش بخش باشد، به این معنی نیست که زمان چرت زدن است. بلکه برعکس، با اینکه چشمان فیزیکیتان بسته است، چشمان ذهنیتان کاملا باز و هوشیار است.
دو نکته وجود دارد:
- برای بسته شدن چشمانتان را به هم فشار ندهید. اجازه دهید آرام و طبیعی بسته شوند.
- بگذارید چشمتان کاملا عادی باشد. و آرام تمرکز کنید.
به خاطر داشته باشید که بستن چشمانتان در مراقبه به معنی از دست دادن آگاهی نیست، بلکه به دست آوردن آگاهی است.
پایان تمرین اول
شما عالی بودید! اگر امروز روز هفتم است، به سراغ تمرین هفتهی بعد بروید.
هفتهی دوم: صدای محیط
تبریک میگویم. شما با موفقیت هفتهی اول مراقبهی هشت دقیقهای را به پایان رساندید. شما تصمیمتان را گرفتهاید که شاید برای اولین بار در زندگی واقعا مراقبه کنید. در این لحظه، شما نزدیک به یک ساعت مراقبه کردهاید. هفتهی پیش روی مراقبهی تنفس کار کردیم. و مطمئنم ذهن سرگردان شما مرتبا در مراقبهی شما تداخل ایجاد کرده است. اما این تجربه را هم داشتهاید که ذهن سرگردان حتی برای یک لحظه ناپدید شده و افکارتان مانند ابری در آسمان بزرگ عبور کرده‌اند.
این یک طعم مراقبه است، بینشی به اینکه چطور مراقبه به شما اجازه میدهد آرام و آسوده باشید،
صرفنظر از اینکه چه افکاری به ذهنتان خطور میکند. اگر فکر میکنید این تجربه را نداشتید، نگران نباشید، زیرا نهایتا خواهید توانست. این یک رشد طبیعی در تمرین مراقبه است.
حال که برای هفتهی دوم آماده میشوید، زمان خوبی است که چند دستورالعمل کاربردی مهم را
عنوان کنیم:
پذیرش… پذیرش… پذیرش. هر آنچه میآید را بپذیرید. احساسات، افکار، تصاویر، همه چیز
را بپذیرید. هر چه کاملتر آنها را بپذیرید، بیشتر در لحظه حضور پیدا خواهید کرد و در مراقبه جاری
خواهید شد.
دریافت کن و رها کن. وقتی متوجه میشوید که به فکری چسبیدهاید، به آرامی خودتان را از آن
جدا کنید و آن را آزاد کنید. به مرور زمان، در این کار مهارت پیدا میکنید، بعد از مدتی، آزاد کردن
سادهتر شده و خود به خود انجام میشود.
وقتی هفتهی دوم را شروع میکنید این قوانین را به خاطر داشته باشید.
کاری که قرار است انجام دهید
نگران نباشید. مراقبهی صدای محیط مراقبهای است که در حضور صداهایی که میآیند و می‌روند شما را پابرجا نگه میدارد، بدون اینکه نیاز داشته باشید آن صداها را بشناسید، معنی کنید و بدانیدآنها از کجا میآیند.
آلودگی صوتی یک امر سراسری شده است. چه باور کنید یا نه، مراقبه میتواند به شما کمک کند با آلودگی صوتی کنار بیایید. هیچ وسیلهی دیگری نیز مورد نیاز نیست. مراقبهی صدای محیط برای همین است.برای هفتهی بعد، شما روزانه هشت دقیقه به شنیدن صداها میپردازید، بدون اینکه آنها را تعریف کنید، فیلتر کنید، رد کنید، یا درموردشان قضاوت کنید. این به شما کمک میکند که درلحظهی حال حضور داشته باشید. از اینکه این مراقبه چقدر برایتان آرامش بخش خواهد بود متعجب می شوید.
روش کار این گونه است:
شما در حال مراقبه هستید. ناگهان، در پس زمینه، یک صدای ضعیف میشنوید که کم کم بلندتر میشود. قبل از اینکه از آن آگاه شوید، ذهنتان آن را تعریف میکند و متوجه میشود یک هواپیمای کوچک است. و یک سری از افکار، تصاویر، و احساسات بدنی پشت سرهم جاری میشوند. مثلا:
من از آن هواپیما متنفرم! مزاحم مراقبهی من شده است. صدای آن بیش از حد نزدیک است. من
هرگز نباید این قدر به فرودگاه نزدیک میشدم.
متوجه شدید؟ اینها چیزهایی هستند که ذهنتان با شنیدن صدا میسازد. ابتدا با یک صدای ساده و طبیعی شروع میشود. اما بعد شما را ناراحت میکند. این مثالی از ذهن سرگردان است که کار خودش را انجام میدهد، و دائما تمام ورودیهای حسی را دریافت، آنالیز و به چیزی نسبت میدهد، این فقط در مورد شنیدن نیست بلکه در مورد سایر حواس پنج گانه نیز همین طور است.
اما یک گزینه‌ی ماهرانه‌تر و کم استرستر نیز وجود دارد. خودتان را دوباره در حال مراقبه تصور کنید. صدای هواپیما میآید، و بلندتر و بلندتر میشود. اما کاری که باید انجام دهید این است که فقط بشنوید. نه به عنوان صدای هواپیما، بلکه فقط به عنوان یک صدا. اجازه دهید آن صدا هرچه که هست باشد و کار خودش را بکند. در چند لحظه صدا با توافق خودش، کم کم محو میشود، محو و محوتر.
همین. صدا آمد. صدا رفت. و رقص خودش را انجام داد و رفت. شما با آن نرقصیدید، به آن نچسبیدید، با آن نجنگیدید و دربارهاش داستان نساختید. صدا توسط انگارهها، تصاویر ذهنی و وابسته سازی شکلی به خودش نگرفت.
شاید مراقبهی صدای محیط ساده به نظر برسد، اما اگر در آن دچار مشکل شدید متعجب نشوید. مثال قبل را مرور کنید، اینکه ذهن چطور دوست دارد صداها را به افکار، باورها و تصاویر ربط دهد. انتظار این اتفاق را در طول مراقبه داشته باشید. و نگران نباشید، ناراحت نشوید و فکر نکنید که دارید اشتباه این کار را انجام میدهید. فقط ادامه‌دهید.
دستورالعمل مراقبهی این هفته: صدای محیط
آماده سازی
- یک تایمر را روی هشت دقیقه تنظیم کنید.
- مکان مراقبهای روی صندلی انتخاب کنید. راحت و هوشیار.
- اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شوند.
- یک دم طولانی و عمیق بگیرید که جریان نگرانیها، امیدها و رویاها را جاروب کند. لحظهای نفستان را نگه دارید. سپس به آرامی و آهستگی هوا را به بیرون بدهید.
- یک بار دیگر تنفس عمیق را انجام دهید. هر تنش باقیمانده را آزاد کنید.
- تایمر را استارت کنید.
دستورات
- توجهتان را به صداهایی که در اطرافتان هست معطوف کنید. تمام صداها. بدون اینکه آنها را فیلتر کنید یا رد کنید.
- اجازه دهید این صداها خودشان زیاد و کم شوند. وقتی صداها کم و زیاد میشوند، فقط به آنها توجه کنید و در سکوت کلمهی زیاد شدن یا کم شدن را بگویید.
- کاملا با هر صدا همراه شوید. اگر هنگامی که یک صدا کم میشود، صدای دیگری برخاسته میشود، ببینید آیا میتوانید به هر دو توجه مساوی نشان دهید، به “کم شدن” یا “زیاد شدن” هر یک توجه کنید.
- صدا فقط یک صدایت. نیازی نیست که آن را به یک تصویر ربط دهید.
- اگر صدایی باعث برخاسته شدن فکر، تصویر یا احساس بدنی شد، مشکلی نیست. به آرامی به مراقبه برگردید و فقط اجازه دهید صداها بیایند و بروند.
- این کار را ادامه دهید تا تایمر به صدا دربیاید. این تکنیک را به مدت یک هفته هشت دقیقه در روز تکرار کنید.
چطور بود؟
با اینکه احتمالا از نظر بیشتر شما مراقبهی صدای محیط چالش برانگیز بود، حتما دیدید که وقتی
فقط اجازه میدهید هرچیزی به شکل طبیعی خودش رفتار کند چقدر آرامش بخش است. پس چرا
تلاش نکنیم و این تکنیک را برای سایر حواس نیز اجرا نکنیم؟ تا تجربهی کاملی از بینایی، چشایی،
بویایی و لامسه داشته باشیم.
چطور میتوان این کار را انجام داد؟ در اینجا مثالی وجود دارد تا بتوانید تکنیک “صدای محیط” را
به “تصاویر محیط” تبدیل کنید:
بهار است، و شما به صورت اتفاقی با یک درخت گیلاس زیبا پر از شکوفه برخورد میکنید. متوقف
میشوید، آرام میشوید، و صرفا فقط به درخت نگاه میکنید. آن را با درخت گیلاسی که پارسال
دیدهاید مقایسه نمیکنید یا در موردش قضاوت نمیکنید. فقط همان طور که به صداهای محیط
گوش کردید، فقط آن را میبینید، بدون نظر، فکر، قضاوت یا مقایسه.
وقتی این طور به درخت نگاه میکنید، مثل این میماند که برای اولین بار به طبیعت نگاه میکنید.
این تجربه میتواند لذتبخش یا حتی خسته کننده باشد. تصور کنید که به همین شکل روزتان را
سپری میکنید، فقط میبینید، فقط میخورید، فقط بو میکنید، فقط احساس میکنید، بدون اینکه
فیلتر کنید، انتقاد یا قضاوت کنید.
عالی به نظر میرسد؟ بله این طور است. مراقبه میتواند به شما کمک کند تا این کار را انجام دهید.
پرسش و پاسخ: آیا من دارم درست مراقبه میکنم؟
سوال: این جلسه از مراقبهی من بد بود. چه مشکلی هست؟
یک سناریوی معمول ذهنی احتمالا این است:
خوب من دارم مراقبه میکنم…. دستورات را به خوبی اجرا میکنم… قرار است که آرام، شاد و پر از
خیر و برکت باشم!… قطعا اکنون نیستم!… هرگز به آن نزدیک نخواهم شد… این مراقبهی بدی است.
اگر این سناریو آشنا به نظر میرسد، آرام باشید. نه تنها این یک جلسهی مراقبهی بد نیست، بلکه
عالی است. زیرا به شما نشان میدهد که مشکل از مراقبهی شما نیست، بلکه به خاطر ذهن قضاوت
کننده است، که تصور کرده است که این مراقبه بد بوده است. به مراقبه ادامه دهید. همه چیز خوب
است
سوال: از کجا بفهمم این تکنیک مراقبه برای من خوب است یا نه؟
هزاران تکنیک مراقبه وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید. وقتی این هشت هفته را به
پایان برسانید، برای جستجو و انتخاب تکنیکی که کاملا با شما هماهنگ باشد در موقعیت بهتری
قرار خواهید گرفت. اما برای این یک بار، با همین برنامه پیش بروید.
مهم است که این برنامه را همین طور که هست دنبال کنید. این باعث میشود رشد یک تضاد شایع
به نام “خرید رضایتمندی” کاهش یابد. خرید رضایتمندی یک جستجوی همیشگی و بدون توقف
برای چیزی در بیرون است که بتواند ما را خوشحال کند. مثل این است که شما اتومبیل گران
قیمتی را میبینید و فکر میکنید اگر آن را داشته باشید دیگر خوشحال خواهید بود. و هر کاری
میکنید تا آن را به دست بیاورید. آن را میخرید و بعد خوشحال میشوید. احتمالا فقط برای زمانی
کوتاه.
تمایل شما برای تغییر تکنیک مراقبه نیز شبیه همین است. شما معتقدید که اگر تکنیک مراقبهی
دیگری را انجام دهید، خوشحال خواهید شد. اما اگر شما به انجام هر تکنیک مراقبه برای یک هفته
پایبند باشید، آنگاه این میتواند یک گام مهم به سمت آزاد کردن خودتان از این باور اشتباه باشد
که “خوشحالی جای دیگری در بیرون است”. این اولین وقفه در چرخهی خرید رضایتمندی باشد.
پس یک هفته به هر تکنیک متعهد باشید تا زمان تغییر فرا برسد.
سوال: از کجا بدانم که آیا مراقبه موثر است یا نه؟
روش تاثیر گذاری مراقبه از تاثیرگذاری چیزهای دیگر متفاوت است. در هنگام مراقبه، چیزی که به
نظر میرسد اتفاق میافتد، با چیزی که واقعا اتفاق میافتد متفاوت است.
فرض کنیم شما یک جا نشستهاید تا مراقبه کنید. در این نقطه، شما احساس میکنید که فقط
نشستهاید. چیز دیگری که میدانید این است که شما جریان بی پایانی از افکار و احساسات را تجربه
میکنید، که برخی از آنها ممکن است به مراقبه ربط داشته باشد، مثلا این افکار که دارید وقت تلف
میکنید یا اشتباه مراقبه میکنید. اما واقعیت این است که یک فرایند قدرتمند در حال کار است،
اما شاید اکنون متوجه آن نباشید.
قبلا گفتم که مراقبه چطور عضلات ذهنی میسازد و چطور هر هشت دقیقه مراقبه به ساختن آن
عضلات کمک میکند. هر بار که مراقبه میکنید این اتفاق میافتد، چه از آن آگاه باشید چه نباشید.
دانستن این مطلب شما را آزاد میکند. شما نیازی ندارید که دائما ناظر برخودتان باشید تا نتایج را
ببینید.
سوال: هنگام مراقبه به خواب رفتم، آیا مشکلی ندارد؟
خوب است. حالا وقت این است که مراقبه کنید.
هر مراقبه کنندهای در بعضی مواقع در حین کار به خواب میرود. شما وارد یک حالت آرام میشوید
و بعد به خواب میروید. در به خواب رفتن مشکلی نیست، و هرگز نیازی نیست که خودتان را به
این خاطر سرزنش کنید.
اما خواب شما به عنوان زمان مراقبه محسوب نمیشود. بهترین کار این است که وقتی بیدار شدید،
تایمر خودتان را دوباره برای هشت دقیقه تنظیم کنید، و دوباره شروع به مراقبه کنید.
در اینجا چند نکته هست که به شما کمک میکند در حین مراقبه بیدار بمانید:
- حالت نشستن درست را حفظ کنید. مهم است که صاف بنشینید. وقتی بدنتان کم کم شل میشود تا چرت بزنید، بهترین کار این است که حالت خود را تصحیح کنید، این در بیداری تفاوت زیادی ایجاد میکند.
- اتاق را کمی خنک نگه دارید. بخاری را خاموش کنید و اجازه دهید هوای تازه جریان داشته باشد.
- قبل از شروع مراقبه صورتتان را با آب سرد بشویید.
- چند تمرین فیزیکی انجام دهید تا اجازه دهید جریان خون ادامه داشته باشد. حتی چند نفس عمیق هم تفاوت ایجاد میکند.
- هیچ وقت بلافاصله بعد از یک وعدهی غذایی سنگین یا قهوه مراقبه نکنید.
پایان تمرینات هفته دوم
شما عالی بودید! اگر امروز روز هفتم است، به سراغ تمرین هفتهی بعد بروید.
هفتهی سوم: توجه به حواس بدنی
تبریک میگویم. شما چهارده روز تمرین مراقبه را انجام دادید. “همه چیز عالی است! و همیشه جای پیشرفت وجود دارد.”
در این نقطه از مراقبه، ممکن است این اتفاقات برای شما افتاده باشد:
- به راحتی برای مراقبه مینشینید.
- در مراقبه آرامتر هستید و تنش کمتری دارید.
- به این نتیجه رسیدهاید که مراقبه خیلی هم سخت نیست- خیلی هم آسان نیست.
- کم صبر هستید چون فکر میکنید که آنقدر که انتظار داشتید سریع پیشرفت نمیکنید.
سه مورد اول مشکل ساز نیستند. در واقع نشان دهندهی پیشرفت هستند. اما اجازه دهید به مورد آخر نگاهی بیندازیم: کم صبری یا ناشکیبایی. درست همین الان، یک نفس عمیق بکشید. خوب حالا آمادهاید که به خواندن ادامه دهید.
ناشکیبایی یک احساس متداول است که در مرحلهی ابتدایی تمرین مراقبه پیش می آید و معمولا به این خاطر است که:
- شما از مراقبه لذت میبرید. میخواهید همین حالا در آن بهتر شوید.
- شما از مراقبه لذت نمیبرید. احساس خستگی و یکنواختی میکنید. میخواهید مراقبه همین
- حالا تاثیر بگذارد.
این دو نظر به ظاهر مخالف هم، در واقع دو روی یک سکه هستند که “انتظار” نام دارد. این اولویتهای قدرتمند وقتی در حین مراقبه ظاهر میشود فرصت خوبی برای مشاهده ایجاد میکنند.
به این افکار و احساسات وقتی برخاسته میشوند توجه کنید و دستورالعمل “دریافت کن و رها کن” و “پذیرش… پذیرش… پذیرش” را به آن اعمال کنید.
این هفته قرار است چیز جدیدی به جعبه ابزار مراقبهی خود اضافه کنید. این تکنیک “توجه به حواس بدنی” نام دارد. این یک روش بدیع و تازه برای اکتشاف قلمرویی است که فکر میکنید واقعا میشناسید، “بدنتان”.
هفتهی سوم برنامهی مراقبهی هشت هفتهای قرار است شما را به یک سفر فانتزی ببرد: به درون بدنتان. مراقبهای که این هفته قرار است انجام دهید “توجه” نام دارد. توجه کردن یک تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند است که باعث میشود شما توجهتان را متمرکز کنید.
در اینجا خلاصهای از توجه کردن وجود دارد. همین حالا آن را امتحان کنید:
- یک نفس عمیق بکشید و آرام چشمانتان را ببندید.
- درون بدنتان آرام شوید. به بدنتان توجه کنید.
- آیا به سمت یک احساس غالب جایی در درون یا بیرون بدنتان کشیده میشوید؟
- خوب، به آنجا توجه کنید. نیازی نیست که به آن قسمت از بدنتان که آن احساس در آن واقع شده نامی دقیق بدهید.
- بدون تحلیل و قضاوت آن احساس را مشاهده کنید.
همان طور که میتوانید ببینید، نیازی ندارید که نگران موقعیت دقیق احساس بدنی غالب باشید. تنها چیزی که لازم است این است که آن را حس کنید، به آن توجه کنید و آگاهی خود را به آن سمت هدایت کنید.
سخنی کوتاه دربارهی دشواری: ممکن است توجه کردن برای شما از تکنیکهای قبلی که با تنفس و صدا انجام دادید چالش برانگیزتر باشد. این به این خاطر است که “نقطهی عطف” در مراقبهی توجه در یک جا متمرکز نیست، بلکه در بدن شما دائما در حرکت است. اگر از نظرتان سخت بود، پریشان نشوید. توجه کردن ارزش اکتشاف دارد و میتواند سطح آگاهی شما را رشد دهد. به خاطر داشته باشید که اینجا شما عضلات ذهنیتان را پرورش میدهید.
خوب وقت آغاز سفر است.
دستورالعمل مراقبهی این هفته: توجه کردن
آماده سازی
- یک تایمر را روی هشت دقیقه تنظیم کنید.
- مکان مراقبهای روی صندلی انتخاب کنید. راحت و هوشیار.
- اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شوند.
- یک دم طولانی و عمیق بگیرید که جریان نگرانیها، امیدها و رویاها را جاروب کند. لحظهای نفستان را نگه دارید. سپس به آرامی و آهستگی هوا را به بیرون بدهید.
- یک بار دیگر تنفس عمیق را انجام دهید. هر تنش باقیمانده را آزاد کنید.
- تایمر را استارت کنید.
دستورات
- اجازه دهید بدنتان آرام باشد. به احساسات بدنی مختلفی که برخاسته میشوند توجه کنید. برای چند لحظه این کار را انجام دهید.
- شما متوجه میشوید که قسمتی از بدنتان به نوعی روشن شده است.
- به این نقطه توجه کنید. نیازی نیست که روی این قسمت از بدنتان اسم بگذارید.
- آگاهی خودتان را به این ناحیه غالب ببرید. و توجهتان را به آنجا معطوف کنید. این نقطهی عطف فعلی شماست.
- خیلی زود، ناحیه حسی جدید روشن خواهد شد. همان طور که با ناحیهی اولیه رفتار کردید، با این ناحیه نیز رفتار کنید. آن نقطهی عطف فعلی شماست. به این نقطه دقت کنید و توجهتان را به آن معطوف کنید. آن را بپذیرید و مشاهده کنید. هیچ کاری لازم نیست در مورد آن انجام دهید.
- وقتی فکری برخاسته شد، فقط به آن توجه کنید. نیازی نیست که درگیرش شوید. به آرامی به نقطهی برگردید که حس بدنی غالبتان را در آنجا احساس میکنید.
- این تکنیک را هشت دقیقه در روز به مدت یک هفته تکرار کنید.
چطور بود؟
شما شانس این را داشتید که مراقبهی توجه را تجربه کنید، در اینجا یک روش جالب برای درک بهتر این مراقبه وجود دارد.
- وقتی به یک احساس بدنی توجه میکنید، فقط به آن توجه کنید.
- وقتی به تنفستان دقت میکنید، فقط به آن دقت کنید.
- وقتی صدایی میشنوید، فقط آن را بشنوید.
کلمهی کلیدی و ضروری در اینجا “فقط” است. وقتی این “فقط” بیشتر و بیشتر آگاهی شما را اشباع کند، تمرین مراقبه میتواند شما را به نقطهی جدید پذیرش و تعادل ببرد، که در آن آرامتر هستید و قلبتان نه تنها نسبت به مراقبه، بلکه نسبت به کل زندگی گشوده‌تر است.
پرسش و پاسخ: فکر کردن، فکر کردن، فکر کردن…
سوال: با افکار ناخواستهای که در طول مراقبه ظاهر میشوند چه کار کنم؟
دقیقا برعکس کاری که همیشه انجام میدهید را انجام دهید. زمانهای بیداری ما سرشار از احساسات انسانی بدون توقف است. کاری که ما به صورت عادی انجام میدهیم این است که اعتباری بیش از آنچه ارزشش را دارد به آنها میدهیم، فکر میکنیم موظفیم که هر طور آنها خواستند ما را هدایت کنند، باید اطاعت کنیم. یک فکر به یک فکر دیگر منتهی میشود. این چیزی است که همیشه اتفاق میافتد. خسته کننده است، نه؟ چه کار میتوانید انجام دهید تا به ذهن شلوغ استراحت بدهید و کمی آرامش بگیرید؟
مراقبه پادزهر ذهن سرگردان است. چطور:
- یک فکر برخاسته میشود، شما به آن توجه میکنید، آن را میپذیرید و رها میکنید.
- فکر جدیدی برخاسته میشود. شما به آن توجه میکنید، میپذیرید و سپس رها میکنید.
- فکر دیگری برخاسته میشود. چه میکنید؟ دقیقا! به آن توجه میکنید، میپذیرید و آن را رها میکنید.
این دقیقا همان دستورالعمل پذیرش… پذیرش… پذیرش و دریافت کن و رها کن است. از آنجایی که قرار نیست چیز جدیدی بیاموزید، همین کاری که یاد گرفتهاید را تکرار کنید.
سوال: در حین مراقبه لحظهای وجود داشت که من واقعا احساس میکردم در لحظه‌ی حال هستم. فوق العاده بود، اما بعد تمام شد. چطور آن را برگردانم؟
چیزی که تجربه کردهاید یک حالت طبیعی است که حق شماست. نامهای مختلفی دارد، اما اجازه دهید آن را حضور بنامیم. این خود زندگی است، بدون تداخل ماشین بدون توقفِ “من”، که دائما مانع از این دیدگاه میشود.
حضور همواره و در تمام لحظات اینجاست و در دسترس شماست. اما تنها راهی که میتوانید به حضور برگردید این است که، تلاش نکنید آن را برگردانید. برای اینکه بهتر منظور مرا درک کنید، این را امتحان کنید:
- هر کاری که دارید انجام میدهید را متوقف کنید.
- افکاری که در 5 دقیقه گذشته داشتید را مرور کنید. اگر نتوانستید بیشتر آنها را به خاطر بیاورید نگران نباشید.
- چند درصد از افکارتان مربوط به برنامه ریزی برای آینده بود؟ یا به خاطر آوردن گذشته؟
- وقتی این افکار را داشتید، کجا بودید؟
حتی چند دقیقه مشاهده نشان میدهد که چقدر از زندگی بیداری ما صرف گذشته‌ی مرده یا آیندهای که هنوز وجود ندارد میشود. عجیب است که در طول روز چقدر به ندرت واقعا در همین لحظه حضور داریم، که زیباترین مکانی است که میتوان در آن حضور داشت. اینجاست که مراقبه میتواند کمک کند. حتی اگر نمیتوانید تصمیم بگیرید که در لحظه باشید، مراقبه میتواند به شما اجازه دهد که بیشتر مستعد حضور باشید. چطور؟ با خلاف جریان افکار حرکت کردن.
وقتی به مراقبه ادامه میدهید، میتوانید زمان بیشتری را برای این حرکت خلاف جهت صرف کنید، و این مکان برایتان چشمگیرتر و صمیمیتر خواهید شد. کم کم از یک سطح غیر عقلی درک میکنید که حضور چیزی نیست که در بیرون سرچشمه داشته باشد، و به صورت تصادفی و موقتی دیده شود. در عوض، در مییابید که حضور حالت درونی طبیعی شماست، همواره اینجاست و در فضای سکوت که توسط مراقبه به دست میآید، همواره در دسترس شماست.
پایان تمرین سوم
شما عالی بودید! اگر امروز روز هفتم است، به سراغ تمرین هفتهی بعد بروید.
