در روز چند ساعت باید بخوابیم؟

مقدار مناسب خواب برای هر فرد چقدر است؟

مقدار مناسب خواب برای هر فرد بستگی به سن، سبک زندگی، فعالیت‌ها و نیازهای شخصی او دارد. با این حال، بیشتر متخصصان به شدت توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند تا بهترین استراحت را داشته باشند. بعضی افراد ممکن است با کمتر یا بیشتر از این مقدار خواب هم خوب بخوابند، اما به طور کلی این محدوده مقدار مناسب خواب را برای اکثر افراد در نظر می‌گیرد.

در هر صورت، برای تعیین مقدار دقیق خواب مورد نیاز خود، بهتر است به بدن خود گوش کنید و تغییرات در انرژی، بیداری و روحیه خود را در طول روز مشاهده کنید. اگر صبح‌ها بیدار شدن سخت و طولانی است یا در طول روز احساس خوابیدگی شدید می‌کنید، ممکن است بیشتر خواب برای شما لازم باشد. از طرف دیگر، اگر در طول روز با خواب زودرس مواجه می‌شوید و شب‌ها دچار مشکلات برای خوابیدن هستید، ممکن است نیاز به کمتر خواب داشته باشید.

احتمالاً بهترین روش برای تعیین مقدار خواب مناسب برای شما، تجربه و تلاش برای توجیه بین خواب و روند روزانه شماست. همچنین، با مشاوره پزشک یا متخصص خواب می‌توانید در خصوص نیازهای خاص خواب خودتان مشورت کنید.

علاوه بر مقدار کلی خواب، الگوی خواب نیز بسیار مهم است. این الگو شامل زمان بیداری و خوابیدن در طول شب است. برخی از افراد بهترین عملکرد را با الگوهای خواب منظم و ثابت دارند، مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعات ثابت در طول شب. برخی افراد نیاز دارند تا خوابیدن خود را به شکل مناسبی تنظیم کنند، به عنوان مثال با بیدار شدن و خوابیدن در ساعات مشخص. برای برخی افراد، الگوی خواب نامنظم و متغیر، مانند کارکنان شیفت‌های نوار شب، ممکن است مناسب باشد.

همچنین، کیفیت خواب نیز مهم است. بهتر است در طول خواب بیشتر در مراحل عمیق و با کیفیت خواب بوده و از مراحل بیداری و تکانهای زیاد در شب جلوگیری شود. رعایت روال‌های بهداشتی خواب مانند ایجاد محیط خواب بهینه، استفاده از تکنولوژی‌های خواب مناسب (مانند تاریخچه خواب) و از سرکشی از مواد محرک مثل قهوه و الکل نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

در نهایت، همیشه مهم است توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است نیازهای خواب متفاوتی داشته باشد. برخی افراد ممکن است با کمترین مقدار خواب به خوبی عمل کنند، در حالی که برخی دیگر نیاز به بیشترین مقدار خواب دارند. بهترین راهکار برای تعیین نیازهای خواب خود، آزمون و خطاست. توجه به نشانه‌های بدن و بهبود روند روزانه خود می‌تواند به شما کمک کند تا الگوی خواب مناسبی را برای خود تعیین کنید.

همچنین، رعایت روال‌های بهداشتی خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

چند راهکار برای ایجاد یک الگوی خواب سالم:

تعیین یک زمان ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن:

سعی کنید هر شب در زمان مشابهی خوابیده و در زمان مشابهی بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کمک می‌کند به بدن خود الگوی خوابی ثابت و منظم ارائه دهید.

ایجاد یک محیط خواب مناسب:

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام و تاریک است. استفاده از پرده‌های سنگین یا لوازم الکترونیکی با نور کمک می‌کند تا نورهای مزاحم در اتاق خواب کاهش یابد. همچنین، از یک تختخواب راحت و مناسب برای خوابیدن استفاده کنید.

اجتناب از مواد محرک:

مواد مانند قهوه، چای قوی، نیکوتین و الکل ممکن است تأثیر منفی بر روی خواب شما داشته باشند. سعی کنید از مصرف آن‌ها در ساعات نزدیک به خوابیدن خودداری کنید.

فعالیت بدنی:

ورزش منظم و فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند. با انجام تمرینات معتدل مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا، به بدن خود اجازه دهید انرژی را تخلیه کند و در آرامش برسد.

ایجاد روال خواب قبل از خوابیدن:

قبل از خوابیدن، یک روال آرامش‌بخش را انجام دهید. مثلاً می‌توانید دوش گرفته، یک کتاب بخوانید.

گوش دادن موسیقی

موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا تمرین تنفس عمیق انجام دهید. این فعالیت‌ها به بدن شما اشاره می‌دهند که زمان خواب است و به آرامش واحد و آماده شدن برای خواب کمک می‌کنند.

محدود کردن استفاده از تکنولوژی قبل از خواب:

تکنولوژی‌هایی مانند تلویزیون، تلفن همراه و رایانه قبل از خواب می‌توانند خواب را به تعویق بیندازند و کیفیت آن را تخریب کنند. سعی کنید قبل از خواب حداقل 30 دقیقه به استفاده از این وسایل پایان دهید و در اتاق خوابتان از آن‌ها دوری کنید.

ممنوعیت خواب در طول روز:

اگر ممکن است، سعی کنید خواب در طول روز را به حداقل برسانید.