جولای
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که در آن تمرکز و توجه به ذهن و عملکرد ذهنی تقویت می‌شود. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند که هر کدام با رویکردها و فلسفه‌های مختلفی مطابقت دارند. در زیر به برخی از انواع رایج مدیتیشن اشاره می‌کنم:
مدیتیشن تنفسی
مدیتیشن تنفسی یکی از انواع معمول مدیتیشن است که در آن تمرکز بر روی نفس گرفتن و تنفس آگاهانه قرار می‌گیرد. این نوع مدیتیشن به عنوان یک روش ساده و مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب و افزایش آرامش ذهنی مورد توجه قرار گرفته است. در این نوع مدیتیشن، شما توجه خود را به تجربه‌ی نفس‌ها و حس‌های ناشی از تنفس در لحظه حاضر معطوف می‌کنید.
روش انجام مدیتیشن تنفسی ممکن است به شکل زیر باشد:
نشستن در یک موقعیت راحت: جایی که بتوانید به آسانی نشسته و تمرکز کنید، مثلاً روی یک صندلی یا قالیچه.
تمرکز بر نفس: شروع به تنفس عمیق و آهسته می‌کنید. توجه کنید که هوایی که به داخل بدن وارد می‌شود را احساس کنید و با آگاهی کامل نفس بکشید و آن را بیرون بدهید.
تمرکز بر لحظه حاضر: به آرامی تمرکز خود را بر نفس‌های ورودی و خروجی تنظیم می‌کنید و ذهن خود را به لحظه حاضر باز می‌گردانید. از ذهنتان خود را به موضوعات و افکار دیگر هدایت نمی‌کنید و تمرکز خود را در آن لحظه ثابت می‌کنید.
صفحه‌ی خالی برای ذهن: اگر افکار زیادی وارد ذهنتان می‌شود، آنها را به سادگی عبور دهید و به تمرکز بر تنفس خود ادامه دهید. هدف این است که ذهن را از تصاویر گذرا و افکار پراکنده پاک کنید و به خود برگردید.
مدت زمان: می‌توانید با شروع به چند دقیقه مدیتیشن تنفسی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این مدت زمان معمولاً تا چند دقیقه تا چندین ساعت می‌تواند متغیر باشد، اما معمولاً مدیتیشن‌های روزانه به مدت 10 تا 30 دقیقه توصیه می‌شود.
مدیتیشن متمرکز (تمرکز)
مدیتیشن متمرکز روی حس یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که در آن توجه به حس‌ها و احساسات در حال حاضر ما تمرکز دارد. در این نوع مدیتیشن، شما با آگاهی و تمرکز کامل به تجربه‌های حسی خود می‌پردازید، بدون ارزیابی یا قضاوت کردن از آنها.
روش انجام مدیتیشن متمرکز روی حس ممکن است به شکل زیر باشد:
نشستن در محل آرام: ابتدا در یک محل آرام و بی‌صدا بنشینید. می‌توانید روی یک صندلی یا پتو نشینید یا در حالت آسانسور (لوتوس) به راحتی بنشینید.
آگاهی از تنفس: برای چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و نفس‌های آرام و آهسته‌ای بکشید.
تمرکز بر حس‌ها: حالا تمرکز خود را به حس‌های حاضر معطوف کنید. احساساتی که در بدنتان می‌پیدا شود، مثل لمس کردن پوست بر روی پوست، حرارت یا سرمای بدن، تنگی یا آزادی عضلات و غیره را تجربه کنید. همچنین، می‌توانید به حس‌های عاطفی نیز توجه کنید مثل شادی، غم، ترس و غیره.
عبور از حس‌ها: بدون ارزیابی یا پیوستن به هر حس یا احساس، آنها را به سادگی به طبیعت خود بازگردانید. هدف این است که به عنوان یک مشاهده‌گر بی‌طرف و بی‌انگیزه باشید و فقط شاهد حس‌ها و احساسات باقی بمانید.
تمرکز دوباره بر تنفس: اگر ذهن شما به سرازیری فکرها پرداخته، به آرامی به تنفس خود بازگردید و تمرکز را دوباره بر آن تنظیم کنید.
مدت زمان: می‌توانید با شروع به چند دقیقه مدیتیشن متمرکز روی حس شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. معمولاً 10 تا 30 دقیقه برای این نوع مدیتیشن توصیه می‌شود.
مدیتیشن متمرکز روی حس می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه آگاهانه به حس‌ها و احساسات خود، به بهترین طریق ممکن با آنها ارتباط برقرار کنید. این تمرین می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب، بهبود ارتباط با بدن، افزایش آگاهی از خود و بهترین شناخت از عواطف و احساسات خود کمک کند.
مدیتیشن متمرکز روی حس
در این نوع مدیتیشن، توجه به حس‌ها و احساسات در حال حاضر ما تمرکز دارد. این شامل تمرکز بر روی حس‌های بدنی، مانند لمس یا درد، و همچنین حس‌های عاطفی مثبت یا منفی است.
مدیتیشن ویژه (مثلاً مدیتیشن متمرکز بر مهربانی یا مدیتیشن متمرکز بر بینش)
این نوع مدیتیشن‌ها به موضوعات خاصی مثل مهربانی، بینش، ارتقاء کیفیت زندگی و یا یافتن معنا می‌پردازند.
مدیتیشن دقت ذهن
مدیتیشن دقت ذهن (Mindfulness Meditation) یا مدیتیشن آگاهی، یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین نوع‌های مدیتیشن است که به عنوان روشی برای تمرین و تقویت تمرکز و آگاهی از لحظه‌های حاضر استفاده می‌شود. در این نوع مدیتیشن، توجه شما به تجربه‌های حسی، عاطفی و ذهنی خود در لحظه‌ی حاضر معطوف می‌شود و هدف اصلی این است که بی‌اندازه و بدون قضاوت به تجربیات در حال حاضر نگاه کنید.
مدیتیشن دقت ذهن معمولاً شامل موارد زیر است:
نشستن آرام و تمرکز: شما در جایی راحت و آرام بنشینید. می‌توانید روی یک صندلی، قالیچه، یا روی زمین در حالت آسانسور (لوتوس) نشسته، یا حتی در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره این تمرین را انجام دهید.
تمرکز بر تنفس: نخستین مرحله معمولاً تمرکز بر روی تنفس است. به تنفس خود توجه کنید و با آگاهی کامل نفس‌های آرام و عمیق بگیرید و آنها را بیرون بدهید. تمرکز بر تنفس به عنوان نقطه‌ی مرکزی کمک می‌کند تا ذهن شما به این لحظه برگردد.
آگاهی از احساسات و افکار: به طور آگاهانه به احساسات، افکار و تجربیات خود در هر لحظه توجه کنید. این ممکن است شامل احساساتی مثل شادی، غم، عصبانیت، ترس و … باشد و همچنین افکار و واقعیت‌های ذهنی در آن لحظه.
عدم قضاوت و عبور: مهمترین نکته در این مدیتیشن این است که تمرکز شما باید بی‌اندازه و بدون قضاوت باشد. به همه‌ی احساسات و تجربیات به عنوان یک مشاهده‌گر بی‌طرف نگاه کنید و به تدریج آنها را با آگاهی از ذهنتان عبور دهید.
بازگشت به لحظه حاضر: اگر ذهن شما به دور از تمرکز خود پرت شد، به آرامی به تنفس خود بازگردید و دوباره به آگاهی از تجربیات در حال حاضر بپردازید.
این نوع مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که آگاهانه‌تر و با دقت‌تر به تجربیات خود در لحظه‌های حاضر نگاه کنید و از پرت شدن ذهن در افکار گذشته و آینده جلوگیری کنید. این ممارست می‌تواند به بهبود تمرکز و تمرین بهتر در مسائل روزمره کمک کند و همچنین در کاهش استرس و اضطراب و افزایش آرامش ذهنی مؤثر باشد.
مدیتیشن عمیق (vipassana)
این نوع مدیتیشن از مکتب بودایی اصیل است و به دستیابی به فهم عمیق از طبیعت و واقعیت‌ها می‌پردازد. هدف اصلی آن از بین بردن درد و رنج ذهنی و دستیابی به آرامش و نیروی ذهنی است.
مدیتیشن همدلی (مدیتیشن متمرکز بر همدلی)
این نوع مدیتیشن بر توسعه همدلی، دلسوزی و عطف احساسی نسبت به خود و دیگران تمرکز دارد.
همچنین، مدیتیشن‌های دیگری نیز وجود دارند که از فرهنگ‌ها و مکتب‌های مختلفی الهام می‌گیرند و ممکن است به روش‌ها و نیازها
